筋力をつけるための「超回復理論」って何?

筋力を維持・向上させるためにはトレーニングが欠かせません。

特に筋力の維持・向上のためのトレーニングを「筋トレ」と言いますが、実は間違った方法では逆に筋力を衰えさせてしまう恐れもあるのです。

今回は、筋力向上のために必要な要素の一つ「超回復」について解説していきます。

「超回復」とは?

ゲームや漫画の世界では「とてつもなく回復する」という意味に捉えることができるかもしれませんが、そうではありません。

「超回復」の「超」とは「超える」という意味、すなわち現状での限界を超えて回復するという意味です。

筋肉を鍛える方法というのは、実は「傷つける」ことが深く関わってくるのです。

なぜ傷つくことが筋力の向上につながるのか、これもバトル漫画のお決まりのシステムのように聞こえるかもしれませんが、実は似たような理論なのです。

筋肉は酷使することで損傷するのですが、きちんと休息の期間を設けることで傷ついた筋肉は回復していきます。その際、筋肉は以前よりも強い状態まで回復しているというのです。

これも時間の経過とともに元に戻るのですが、筋力が元に戻る前に再びトレーニングで筋肉を酷使するとどうなるか、実は筋肉はそこを基準として再び超回復を行うのです。

簡単に言えば、最初は100の筋力があるとします。トレーニングによる損傷によって一時期これが80まで落ちるのですが、休息によって筋肉は修復され、一時的に110まで上昇します。

これはそのうち元の100に戻ってしまうのですが、その前にトレーニングをすると、今度は一時期90まで落ちていた筋力が再び回復によって今度は120まで上昇、またトレーニング、損傷、超回復と繰り返すことで筋力は上昇していくのです。

今回は下降を20、超回復を30と一定にして考えましたが、常にそうなるわけではありません。

とは言え、損傷から回復するときにトレーニング前より回復、元に戻る前に再びトレーニングというローテーションを繰り返すことによって筋力が向上する理論は分かって頂けたかと思います。

休息の目安は?

ここで重要になるのは「休息の期間」です。

問題は、超回復が行われるのは良いとしても、一体どこが回復の頂点になるのか、グラフで言えば分かりやすいのですが、縦軸に筋力、横軸に時間経過を表した場合、超回復のグラフは山の形になります。

その曲線は飛び込み台からトランポリンに飛び移り、そこから大ジャンプをする軌跡のようなもの、その際のジャンプの高さが最大の地点こそが超回復の際の筋力の最大値であり、トレーニングを再開するのに最適なタイミングということになります。

それより前では超回復が不十分ですし、それを過ぎてしまえば筋力はトレーニング前に戻ってしまいます。

一般的に、超回復の最大地点に到達する時間は48時間~72時間であると言われています。

これには個人差があるため、厳密な時間を測ることは困難ですが、トレーニングをしてから2日間は同じ箇所を鍛えることは控えることが望ましいということです。

運動をしている友人が言うには「そのうち分かるようになる」とのことです。トレーニングを繰り返すことで感覚で分かるようになるのかもしれませんね。

超回復の注意点

超回復を利用したトレーニングでは注意すべき点がいくつかあります。

まず、負荷をかけることです。なぜなら、超回復にはまず筋肉の損傷が必要であり、筋肉を損傷するのに十分な負荷をかけることが必要になるからです。

二つ目に、休息をきちんと取ることです。超回復の理論では筋肉の損傷によって一時的に筋力が低下しますが、回復させるまもなくトレーニングを続ければ筋力はそれだけ低下します。

結果、無理なトレーニングを続けることで筋肉はボロボロになり、超回復どころか老化してしまうのです。

その目安は個人差がありますが、限界を感じたら一旦休息し、超回復を待ちましょう。三つ目に、無酸素運動は避けることです。激しい運動をすることで活性酸素が発生し、細胞を酸化させて老化が進んでしまいます。

息切れするほどのトレーニングは避け、鍛えたい部分だけに負荷がかかるようなトレーニングを行いましょう。有酸素運動は活性酸素の増加を抑えることが出来るので理想的です。

あと、食事はきちんと取りましょう。ダイエット目的で筋トレを行う人もいますが、筋肉だって栄養がなければ修復することはできません。細胞の材料であるタンパク質はもちろん、その他の栄養もバランスよく摂取することが望ましいです。

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