中高年の適正体重と、1日に必要な適正エネルギー数は?

最近は中高年の男性がダイエットに取り組むことも多くなってきました。

しかし、始めたはいいが、どれくらいまでダイエットすればいいのか、どれくらいのペースで進めていけばいいのかよく分からないという人は少なくないでしょう。

そんな人はまず、どれくらい痩せなければならないのかをキチンと把握する必要があるのです。

 

 

「太ってしまったから痩せないといけない」こう思う人は多いかと思いますが、一体どれ暗い体重を落とせばいいのか自分の適正体重がわかっていない人も多いことでしょう。

メタボ診断で医師からダイエットを勧告された場合は、どれくらい痩せればいいのかチャンと指示してくれるのでダイエットするにしても目標が立てやすいのですが、そうでない場合は一体どれくらい減量すればいいのか悩んでしまうという人も少なくないと思います。

中には自分が学生時代のスリムなころを目標体重にする人もいるのですが、若い男性と中高年の男性では筋肉の量も違ってくるので、何十年も昔の体重がダイエット時の適正体重であることはまずないと考えた方がいいでしょう。

 

ダイエットをする際には、まずは現在の年齢での自分の適正体重を知ることが一番重要です。

最も簡単な調べ方としては、年に一度会社で行われる人間ドックの結果です。

人間ドックの結果には身長、体重、年齢から割り出した適正体重がチャンと表記されています。

 

ですから、その体重を目標にしてダイエットを行うのが最も簡単でおススメの方法でしょう。

しかし、中にはそんなの覚えていないという人もいるかと思います。

それではそんな人のために簡単に計算できる適正体重の算出法と、適正なエネルギー必要量の算出法について説明していくことにしましょう。

 

適正体重の計算法

一番簡単な適正体重の算出法は、

身長(m)×身長(m)×22=適正体重

です。

よって身長が160cmの場合だと、

1.6×1.6×22=56.32

となり、適正体重は56.32kgということになります。

しかし、この適正体重の計算方法には年齢という条件がまたく考慮されていません。

ですからその代わりとして、自分で脂肪が多いと感じる場合にはマイナス5kg、逆に筋肉質だと感じる場合はプラス5kgで計算すると良いでしょう。

そしてダイエットする際にもう一つ注意して欲しいのが、自分の身長に対して体重がどれくらいオーバーウェイト気味なのかを確認することです。

 

これはBMI数値で判断することができ、手軽に自己判断できる肥満度チェックとしても広く知られています。

そして、

このBMI数値の算出法は、

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI数値

です。

よって、身長が160cmで体重が65kgの場合のBMI数値は、

65÷(1.6×1.6)=25.39

となり、25.39となります。

ここで算出されたBMI数値ですが、一般的にBMI数値は25を超えると危険信号といわれており、肥満と判断されることとなります。

またこれとは逆に、18.5以下の場合には痩せ過ぎと判断されます。

以上のように、ダイエットを始める際にはまず自分の適正体重がどれくらいかを確認して、自分の肥満度がどれくらいの状態になるのかをチャンと把握するようにしましょう。

 

自分に必要なエネルギー量は?

ダイエットはただ闇雲に行えばいいというものではありません。

特に中高年期に差し掛かると身体機能の低下も現れてくるので、急激なダイエットは心臓等にも大きな影響を与えることとなるので、無理のない時間をかけたダイエットが必要となってきます。

若い間は体力もあり、内臓器官も活発に活動しているので多少の無理なダイエットを行っても体に然程の影響はないかもしれませんが、中高年の人のダイエットではこの点は重要となってくるので気をつけるようにしなければなりません。

 

そこでまず確認しなければならないのが1日の必要エネルギー量です。

これが分かればどれくらいの食事制限をして、どれくらいの運動をすればいいのか目安が付けやすくなります。

 

エネルギー必要量の算出法は少々厄介で、、

基礎代謝量×身体活動レベル

の二重標識水法という算出法で計算できます。

まずは基礎代謝量を算出します。

 

これは、

基礎代謝基準値×基準体重

で求められるのですが、これらの数値は厚生労働省等のネットで公開されている数値を参考にするようにしてください。

40歳の場合だと、基礎代謝基準値が22.3、基準体重が68.5なので、基礎代謝量は、

22.3×68.5=1530

となります。

 

そして次が身体活動レベルですが、これも少々厄介なのでレベル数値はネット上で公開されているものを利用してください。

レベルは1~3までに分けられており、年齢によって数値が算出されています。

 

よって、40歳の座位状態が多いレベル1の場合、この身体活動レベルの数値は1.50となります。

以上の2つの数値が確定したら、基礎代謝量×身体活動レベルの計算式に当てはめて、

1530×1.50=2295

となり、2295kcalが1日に必要なエネルギー量ということになります。

中高年のダイエットは絶対に闇雲に行ってはいけません。

適正体重と必要エネルギー数をキチンと把握した上で、無理のないダイエットを進めていくようにしてくださいね。

関連記事

ページ上部へ戻る